월요일 (Day 1)
[TYPE 1] 체지방 비율이 적은 사람으로서 벌크업(체중증가)이 주목적
유산소운동을 수, 토요일에 별도로 실시
워밍업 (5~10분) => 스트레칭 (5~10분) => 웨이트 트레이닝 (45~55분) => 정리 운동 (10분)
[TYPE 2] 체지방 비율이 많은 사람으로서 다이어트(데피니션)가 주목적
유산소운동을 웨이트트레이닝 하는 날에 같이 실시 (수, 토요일은 휴식)
워밍업 (5~10분) => 스트레칭 (5~10분) => 웨이트 트레이닝 (45~55분) => 유산소운동 (30~50분) => 복근운동 (10분) => 정리 운동 (10분)
(3개월 과정에서 피라미드셋트로 1셋트-15회, 2셋트-12회, 3셋트-10회, 4셋트-6회를 반복하였다면,
4개월 과정에서는 1셋트-12회, 2셋트-10회, 3셋트-6~8회 , 4셋트-3~6회 이런 식으로 중량을 올리고 반복횟수는 낮추어서 실시하시기 바랍니다.)
'몸짱 만들기' 카페 (http://cafe.daum.net/1004victory ) 내용중 발췌 .....
가슴
인클라인 덤벨 프레스 (윗경사에 누워서 아령밀어올리기)
(1세트 15번) (2셋트 12번) (3셋트 10번) (4셋트 8번)
인클라인 벤치에서 덤벨을 사용하여 가슴 상부 근육의 크기를 증가시키고 근력을 발달시키는 운동입니다.
운동범위가 제한된 바벨을 사용하지 않고 덤벨을 사용함으로써 운동의 각도와 범위를 최대화시켜 가슴을 훈련시킵니다. 많은 보디빌더들이 즐겨하는 운동중 하나입니다.
인클라인 벤치프레스의 각도는 벤치각도를 낮게 조절하는 것이 좋습니다. 인클라인 벤치각이 높게되면 삼각근(어깨)이 많이 개입되기 때문입니다.
하지만 균형적인 가슴 발달을 위해서 벤치각을 다양하게 변화를 주는 것이 좋습니다.
벤치의 각은 30~40도 정도로 하고, 동작시 반동은 삼가하며 올릴때 덤벨끼리 부딪히지 않도록 주의합니다.
덤벨은 다양한 각도둥 운동범위가 넓어지기 때문에 바깥가슴은 물론, 바벨이 공략하지 못한 부분까지도 공략할 수 있는 이점이 있습니다.
덤벨을 올릴 때 가슴 근육의 힘으로 밀어서 안쪽으로 호를 그리며 올리고 내릴 때, 확 내리지 말고 가슴으로 받쳐주면서 천천이 내립니다. (가슴근육의 긴장을 지속)
평벤치는 가슴중앙, 인클라인 벤치는 가슴상부, 디클라인 벤치에서 하면 가슴하부에 자극이 많이 가게됩니다.
인클라인 바벨 프레스
플랫 벤치 프레스 (누워서 역기 밀어올리기)
(1세트 15번) (2셋트 10번) (3셋트 8번) (4셋트 6번)
덤벨 벤치 프레스/플렛 덤벨 프레스
덤벨을 들고 벤치프레스등에 누워서 실시하는 2관절 가슴운동입니다. 다양한 각도와 더 깊숙히 동작할 수 있기 때문에 바벨이 공략하지 못한 부분까지도 공략하고, 또한 좌,우의 균형을 이루는데에도 효과적입니다.
발바닥을 땅에 완전히 붙이고, 엉덩이와 등은 벤치에 밀착하고, 척추는 가슴을 들어 허리의 만곡이 유지되도록 공간을 둔다.
바벨이 젖꼭지 아래에 위치하게 되면은 어깨와 삼두근의 참여도가 증대되어서 고중량을 다루는데 유리하며, 반면에 젖꼭지 위 또는 견갑골 부분에 위치하게 되면은 어깨와 삼두근의 참여도를 줄이면서 가슴근육의 참여도를 높여서 흉근발달에 큰 효과를 얻을 수 있습니다.
팔을 올리거나 내릴 때에는 어깨가 먼저 움직이고, 이후 팔이 자연스럽게 따라서 움직인다는 느낌으로 운동하면은, 가슴 집중도를 높이게 됩니다.
인클라인 덤벨 플라이 (윗경사에 누워서 아령 날갯짓)
(1세트 12번) (2셋트 10번) (3셋트 8번)
가슴상부 라인과 가슴 안쪽부분을 발달시키는 1관절 운동
손은 뉴트럴 그립으로 양손이 마주보게 덤벨을 잡고 새가 날개짓을 하듯이 어깨관절로만 동작합니다. 양손을 앞으로 나란히 벌려 모은 상태에서 원을 그리며 팔을 벌려 펼칩니다. 다시 사람을 껴안듯이 팔을 모으며 손의 간격을 좁힙니다.
이때 가슴근육으로 버티면서 내리고, 가슴근육의 힘으로 모아서 좁혀 올립니다.
플라이 운동은 1관절운동이기 때문에 2관절운동 (프레스) 보다 중량을 가볍게 해서 정확한 자세로 천천히 동작하는 것이 중요합니다.
인클라인 벤치가 없다면 짐볼에 비스듬히 누워서 하거나, 싯업보드를 경사지게 각을 조절해서 실시해도 됩니다. 기타 탁자나 침대등에 나무판이나 스텝보드등을 비스듬히 걸친후 누워서 실시해도 됩니다.
케이블 크로스 오버 (케이블 교차 날갯짓)
(1세트 15번) (2셋트 12번)
원 암 케이블 크로스 오버
삼두
케이블 프레스다운/트라이셉스 프레스 다운(케이블 밀어내리기)
(1세트 15번) (2셋트 12번) (3셋트 8번) (4셋트 6번)
원-암 덤벨 익스텐션 (한손 아령 펴서늘리기)
(1세트 15번) (2셋트 12번) (3셋트 10번)
한쪽만 하기 때문에 투암 또는 오버해드 덤벨 익스텐션에 비해 집중과 균형을 높일 수 있는 이점이 있습니다. 또한 혼자서 할 경우 반대편 손이 되어서 본인이 직접 강제반복을 시도할수 있습니다.
한손으로 덤벨을 잡고 머리뒤로 올립니다. 팔꿈치를 귀옆에 붙여 수직으로 고정하고 동작합니다. 이때 반대편 손으로 팔꿈치를 잡아주면 좋으며 팔꿈치가 벌어지지 않도록 합니다.
삼두근의 힘으로 뻗어서 펴 올리고 내릴때에도 확 내리지 않고, 삼두근으로 버티면서 천천히 내립니다.
동작중 상체가 젖혀지거나 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의하고, 반동은 삼가하고 정확한 자세로동작합니다. 원칙적으로 상완(팔 상부)을 귀에 붙이며, 손목은 전완과 수직되게 하며 동작중 손목을 굽히거나 틀어지지 않도록 주의합니다.
이운동은 케이블, 튜빙밴드등을 이용해서 할 수 있으며, 벤치에 앉아서 하거나 스탠딩자세에서 실시합니다.
호흡 : 뻗어 펼때 숨을 내쉬고, 내릴때 들이마십니다.
오버해드 덤벨 익스텐션
투암 덤벨 익스텐션
덤벨 킥백 (아령 뒤로 차기)
(1세트 15번) (2셋트 12번) (3셋트 10번)
어깨관절은 고정하고 팔꿈치관절만 사용되는 1관절 삼두운동입니다.
이운동은 삼두근 윗부분을 강화하고 특히 삼두근의 가운데를 자극해서 삼두근을 말발굽모양의 U자 라인을 강화시켜 주는 운동입니다.
벤치나 박스구조물등에 상체를 지지하여 할 수 있으며, 벤트오브 자세에서 하체힘으로만 상체를 지지하면서 실시할 수 있습니다.
상체는 바닥과 평행되고 구부리고 고개를 들어 등을 활짝펴준다. 팔꿈치를 옆구리에 붙여 고정하고 덤벨을 든 전완(아래팔)은 상완(위팔)과 직각이 되도록 굽혀서 준비자세를 취합니다.
삼두(팔뒤쪽근육)의 힘으로 뒤로 차며 팔을 뻗고, 삼두의 힘으로 버티면서 원위치로 돌아갑니다.
팔꿈치 관절만 참여하는 1관절 운동으로서 상완(위팔)을 옆구리 위치에 고정시킨 상태에서 팔꿈치만 굽히고 펴서 전완(아래팔)만 동작하도록 합니다.
즉, 상완은 움직이지 않고 오로지 전완만 뒤로 뻗어 펴주고 원위치로 동작해야되는데,만약 팔을 굽혀 내릴때 팔꿈치와 상완을 앞으로 당기고, 펼때 펼때 팔꿈치와 상완을 뒤로 밀면은 운동하기는 쉬워지나 삼두의 집중이 흐트러져서 운동효과가 떨어집니다.
동작시 손목을 비틀면서 올리고, 내리면 삼두에 자극이 증대됩니다.
양손을 동시에 실시하거나 한손씩 실시하는 방법이 있는데 한손운동시 한쪽을 마치면 반대쪽을 실시합니다.
'몸짱 만들기' 카페 ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 내용중 발췌 .....